কোয়ারেন্টাইনে সবার সময় ঘরে আবদ্ধ অবস্থায় কাটছে। আর কাটবেই না কেন! এই সময়ে সবার উচিত ঘরে থেকে নিজেকে এবং নিজের পরিবারকে সুস্থ রাখা। এই মহামারিতে সামাজিক দূরত্ব বজায় রাখা খুব জরুরি। কিন্তু এই সময় সবাই নিজের বাড়তি ওজন নিয়ে চিন্তিত। কি করে ওজন কমাবেন অথবা কি করে শারীরিক সুস্থতা নিশ্চিত করবেন হয়তো বুঝে উঠতে পারছেন না?
চিত্রঃ সুষম খাদ্যাভ্যাস
Source: https://unsplash.com/photos/aIlAhLdwk2g
দীর্ঘদিন একভাবে ঘরে কোনো শারীরিক কর্মকাণ্ড ছাড়া বসে থাকলে ওজন বেড়ে যায়। ক্ষুধা নেই অথচ ভালো খাবার দেখলে খেতে ইচ্ছে করে আর খান। ফলে শরীরে মেদ জমে মোটা হয়ে যান। আর সবচেয়ে বেশি মেদ জমে আমাদের পেটে। যা শারীরিক সুস্থতা ও সৌন্দর্য দুইটির জন্যই ক্ষতিকর। আর পেটে বেশি চর্বি হওয়া মানেই রোগের ছড়াছড়ি। শরীরের বাড়তি ওজনের কারণে প্রায় ১৫টির মত রোগে ভোগার সম্ভাবনা রয়েছে। এই ১৫টি রোগের মধ্যে রয়েছে: মানসিক অশান্তি, অবসাদ, হীনমন্যতা, জয়েন্ট পেইন, হাতে ও পায়ে ব্যথা, ক্যান্সার সহ স্ট্রোকের মত বড় ধরণের রোগ।
চিত্রঃ দুশ্চিন্তা
Source: https://unsplash.com/photos/xipQ22R5HpY
এ সময় কি কি করা উচিত?
অনেকেই চিন্তা করেন যে ডায়েট মানে হয়তো না খেয়ে থাকা। কিন্তু আপনি কি জানেন প্রতিদিন আপনার শরীরের ১২০০ ক্যালরি প্রয়োজন হয়! সুতরাং ডায়েট চার্ট অনুসরণ করলেও আপনাকে ১২০০ ক্যালরি নিতে হবে প্রতিদিন। না হলে আপনি পুষ্টিহীনতা ও দুবর্লতায় ভুগবেন যা আপনার প্রতিদিনের কাজে ভালো রকমের একটা প্রভাব ফেলবে। আর অনেকেই না খেয়ে থেকে নিজের অজান্তেই নিজের ক্ষতি করে ফেলেন। প্রথমত এই ভুল করবেন না।
খাদ্যাভ্যাস ও বাজেটের ওপর ভিত্তি করে ডায়েট চার্ট তৈরি করে নিন। কোন ধরনের কাজের সঙ্গে আপনি যুক্ত তার ওপর নির্ভর করবে আপনার ডায়েট চার্ট খাদ্য তালিকায় ফাইবার, ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট যাতে যথেষ্ট পরিমাণে থাকে সেদিকে লক্ষ রাখুন। খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনুন। আপনার খাদ্য তালিকায় এমন খাবার যুক্ত করুন যাতে আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে। প্রতিদিন যথেষ্ট পরিমাণে ফল, শাকসবজি খাবেন। জাঙ্কফুড সামনে থেকে সরিয়ে ফেলুন। কেননা খিদের পেটে এই সমস্ত জিনিসগুলো আমাদের বেশি আকর্ষণ করে, তাই এগুলি নিজের চোখের সামনে থেকে দূরে রাখুন। সেই জায়গায় শাক, সবজি, ফল, দানাশস্য, গমের রুটি, প্রোটিন জাতীয় খাদ্য দ্রব্য আপনার রান্নাঘরে এবং ফ্রিজে ভালো করে স্টক করে রাখুন। যাতে আপনার খিদে পেলে সেই সমস্ত খাদ্যদ্রব্যের দিকে আপনার হাতটা যায় এবং রান্নাঘর থেকে যে জিনিসগুলো বাদ দিয়ে দিয়েছেন সেগুলির কথা একেবারেই ভুলে যান।
চিত্রঃ শাক-সবজি
Source: https://unsplash.com/photos/4_jhDO54BYg
গ্রিন টি পান করতে পারেন। গ্রিন টি হল একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যুক্ত পানীয়, যা শরীর থেকে টক্সিন রিমুভ করতে এবং পেটের চর্বি কমাতে সহায়তা করে। দিনে অন্তত দুই থেকে তিনবার যদি গ্রিন টি পান করতে পারেন তাহলে এক সপ্তাহে প্রায় ৫০০ থেকে ৬০০ ক্যালরি আপনার শরীর থেকে হ্রাস পাবে। আর সব থেকে জরুরি প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা। রোজ প্রচুর পরিমাণে পানি পান করবেন।
চিত্রঃ গ্রিন টি
Source: https://unsplash.com/photos/BWWI0A_erTo
এ সময় কি কি করা উচিত নয়?
অতিরিক্ত ঘুমাবেন না। সময় মত ঘুম থেকে উঠুন। দেখবেন নিজেকে সুস্থ ও তরতাজা লাগবে। ফাস্টফুড এবং বাইরের খাবার পরিহার করে ঘরের তৈরি স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খাওয়া ভালো। তবে ভাত কম খাওয়াই উচিত। ঘি, মাখন, অতিরিক্ত চিনি মিশ্রিত চা, কফি পরিহার করবেন। এনার্জি ড্রিংকস, হেলথ ড্রিংকস, সফট ড্রিংকস খাবেন না। মিষ্টি জাতীয় খাবার পরিহার করতে হবে। খাওয়ার অনিয়ম করবেন না। সকাল, দুপুর আর রাতের খাবার সময় মত নিজের ডায়েট চার্ট অনুযায়ী খাবেন। কখনোই টানা ৫ ঘন্টার বেশি অভুক্ত থাকবেন না। সময়মতো খাবেন; শুধু পরিবর্তন এইটুকু যে খাবার পরিমাণ হবে স্বল্প পরিসরে।
চিত্রঃ কোমল পানীয় ও জাঙ্ক ফুড
Source: https://unsplash.com/photos/URjZkhqsuBk
ঘরে বসে শরীরচর্চা কি করে করব?
শরীরচর্চার সময়টা খুবই গুরুত্বপূর্ণ বিষয়! বাড়িতে আপনি নিজের মতো একটা সময় বেছে নিচ্ছেন আর শুরু করে দিচ্ছেন শরীরচর্চা। এর ফলেই ঘটে যেতে পারে মারাত্মক বিপদ! আজ বিকেলে শরীরচর্চা করার পর পরের দিন সকলে মনে হল বলে একটু গা ঘামিয়ে নিলেন— এটা কিন্তু মারাত্বক ক্ষতি হতে পারে শরীরের। তাই প্রতিদিন শরীরচর্চার জন্য দিনের একটা নির্দিষ্ট সময় বেছে নিন। সকাল আর বিকাল শরীরচর্চার জন্য আদর্শ সময়। আপনার সুবিধা অনুযায়ী যেকোনো একটি সময় বেছে নিন।
দৈনিক ৩০ মিনিট ব্যায়াম করুন। হতে পারে হাটাহাটি কিংবা জগিং, নিয়ম মেনে প্রতিদিন হালকা ব্যায়াম করতে ভুলবেন না! ঘরে বসে যোগ ব্যায়াম করতে পারেন।
চিত্রঃ যোগব্যায়াম
Source: https://unsplash.com/photos/NTyBbu66_SI
আর ঘরের আনুষঙ্গিক কাজও করতে পারেন। এতে করে নিজে সচল থাকবেন। আপনার ঘরের আনুষঙ্গিক কাজও কিন্তু শরীরচর্চার অংশ।
তবে কিছু কিছু কথা অবশ্যই মনে রাখবেন। কখনোই ভরা পেটে শরীরচর্চা করবেন না। এর ফলে হজমের মারাত্মক সমস্যা হতে পারে। আবার ফিট থাকার জন্য একদিনে অতিরিক্ত ধকল নিয়ে ফেললে কিন্তু শরীরের বিভিন্ন পেশীতে বেকায়দায় টান পড়তে পারে, ব্যথা হতে পারে। প্রত্যেকের শরীরের গঠন, আর পরিশ্রম করার ক্ষমতা কিন্তু এক নয়। তাই আগে নিজের ক্ষমতা বুঝে তৈরি করুন আপনার নিজের ফিটনেস প্ল্যান।
